Ziler op d 'Nationalbibliographie vun der geraden an Transversalen Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskeln, grouss brustmuskeln, d' breitesten Muskeln an Rückenstrecker. Zousätzlech ginn d ' Muskeln vum Schultergürtels an der Trapez-Muskel. A Kombinatioun mat der richteger Ernierung a regelméisseger aeroben Belastungen ze ewechhuelen überschüssiges Fett un de Problemzonen a bilden d ' Relief Bauch.
Übung uhuelen Bauch a Flanke fir Fraen
Fir d ' "Falten" mat Bauch a Flanke, Bedarf et net nëmmen Hir Virgesinn. Regelméisseg Bewegung, ausgewoge Ernierung an Entspaanung — den éischte Schrëtt op dem Wee fir d ' schlanken Figur. An dësem Artikel deelen effektiver komplexen Training vun der Muskeln der Bauchpresse, informéieren iwwer déi richteg Technik vun der übungen zum uhuelen Bauch a Flanke Doheem. Meedercher a Frae kënne ganz liicht ze wierker vun dësem Training. Si brauchen nëmmen eng gymnastik-Matte. Regelméisseg féieren liicht einfach übungen zum uhuelen Bauch an un der Säit vum Haus, a schonn no enger Woch kënnt Dir dat éischt Resultat feststellen.
ENG REI VU ÜBUNGEN ZUM UHUELEN BAUCH A FLANKE
| Übungen | Mondän | Widderhuelungen/Zäit |
|---|---|---|
| Verdrehung um Buedem | 3 | 15-20 |
| Hannevir dréien | 2-3 | 15-20 |
| Schräge/säitlech Verdrehung | 3 | 15-20 |
| Bügel | 1 | 1-3 Minutten |
| Säitlech Bügel | 3 | 1-4 Minutten |
Übung uhuelen Bauch a Flanke: déi vollstänneg Beschreiwung
Verdrehung um Buedem
Übung hëllefen ze schaffen, den ieweschten Deel vun der geraden Bauchmuskeln.
D ' Technik vun der Ausféierung:
- Leeë Si sech op de Réck, an de Réck am Beräich vun der Navigatioun bis op de Buedem.
- Verschränken Si Hir Äerm virun der Broscht oder leeë Si Si op de Genéck, ouni schléissen de Fanger (Si kënnen och d 'Hänn gefaltet op d' Broscht zéien oder virun sech).
- D ' Been angewinkelt. D ' Zéiwe si parallel a leien ongeféier Schulterbreit ausenaner.
- Ausatmen, heben Si d 'Boîtier, probéieren, z' erreechen vun der Nues bis zum Agefaangen. Dobäi ass iwwer dem Buedem angehoben nëmmen d ' Schëlleren.
- Hale Si um héchste Punkt fir eng Sekonn. Dann senken Si d 'Boîtier op d' Atmung.
Zuel vun de Widderhuelungen: 3 Sätz 15-20 Widderhuelungen.
Tipp: Kinn net beréieren muss oberkörpers. Vum Ugebueden net vum Buedem ofgeléist. Wann hale Si Hir Hänn hannert dem Kapp, net hëllefen Se d ' Muskeln vum Bauches (nëmmen Press). Während der ganzer Lafzäit Bauchmuskeln sollten relatioune bleiwen (lount sech net entspanen Si Hir Bauchmuskeln an der baussenzege ënneschte Punkt).
Hannevir dréien
Effizient studéieren den ënneschte Beräich vun der geraden Bauchmuskeln, déi eng niddreg Belaaschtung wéi d ' mëttel an den Ieweschten Deel, bei der Ausféierung vun normale Situps.
D ' Technik vun der Ausféierung:
- Leeë Si sech op de Buedem oder op d ' Bank.
- Beugen Si d ' Knie am rechte Wénkel. Heben Si déi viischt Been esou, datt d ' Oberschenkel waren senkrecht zu der Fläch vum Foussbuedem. D 'Hänn sinn ënner der Lende Handflächen no ënnen oder hale sech un d' Kante vun der Sitzbank. D ' Unterschenkel parallel zum Buedem.
- Belasten drécken, beim ausatmen zéien Se d 'Knie op d' Broscht. Freeze an d ' Hochstellung. D ' Becken liicht angehoben iwwer dem Buedem oder enger Bank.
- Beim ausatmen, lues senken Si Hir Been.
Zuel vun de Widderhuelungen: 2-3 Sätz vu 15-20 Widderhuelungen.
Tipp: während der ganzer übung d ' Bauchmuskulatur relatioune bleiwen. D ' Komplexitéit vun der Lafzäit kann agestallt ginn, biegen Si Hir Agefaangen.
Eng Rei vu übungen fir d 'Säiten op d' Stoffwiessel aktivéiert
Schräge/säitlech Verdrehung
Effektiv duerch d ' seitlichen Bauchmuskeln.
D ' Technik vun der Ausféierung vun den übungen:
- Leeë Si sech op d ' Säit, beugen Si déi Agefaangen an dréien Si den ënneschten Deel vum Rumpfes no Lénks. Féieren Si Hiren aarm hanner de Kapp. Leeë Si Hir lénkser Hand op de Bauch.
- Beim ausatmen heben Si d 'Boîtier duerch d' schrägen Muskeln der rietser Säit vum Bauches, d 'Striewen, erreechen den rietser Ellenbogen virun d' Rechter Agefaangen. Dobäi ginn d ' Muskeln den Hänn net den Drock op de Genéck.
- Fir eng Sekonn Oberkörper adeläide Si op der ieweschter Plaz, dann op d ' Atmung duuss erof op de Buedem.
- No der gewënschtener Zuel vun de Widderhuelungen féieren Si d ' übung zu der lénkser Säit vum Bauches.
Zuel vun de Widderhuelungen: 3 Sätz 15-20 Widderhuelungen.
Tipp: Während der Ausféierung ass dorop opzepassen, datt de Réck net vum Buedem an d ' luucht. Fir eng besser Durcharbeitung schrägmuskulatur den Endpunkt féieren Si d ' Peak-Reduzierung, méi staark belasten Bauchmuskeln.
Übermäßig intensives Training vun der schrägen Bauchmuskeln féieren zu unerwünschten fir Fraen ausbau vun der Navigatioun. Domat dat net geschitt, trainéieren Si Hir Press 2-3 mol pro Woch an Alternate quadratesch übungen (Verdrehung) mat anere (verschidden Zorte vu übungen "Bügel").
Bügel
Statesch Positioun vum Gehäuses hëlleft, effizient ze schaffen, Bauchmuskeln, schrägen Bauchmuskeln. Zousätzlech belaascht Gesäßmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur, Hüfte an Schultergürtel.
D ' Technik vun der Ausféierung:
- Stellen Si sech an d ' Ausgangsposition fir Liegestütze. Rescht an de Buedem mat Hëllef, andeems Si e wéineg breet wéi d ' Schëlleren.
- Dann zéien d 'Stäip mat Handflächen op d' Ellenbogen. Fixieren Si de Kierper op 1-3 Minutten (jee no Virbereedung).
Strooss: 1-3 Minutten.
Tipp: während der ganzer übung de Boîtier muss glat bleiwen. Halen Se den Hals grad (Kinn sollt net beréieren der Broscht), loosse Si sech net vun der Krëmmung vum ieweschten Rückens, der Lende an verbiegen Si Hir Agefaangen.
Säitlech Bügel
Dat verännert Versioun vum klassesche Bügel, bei deem amplaz vun de véier Stützpunkte ginn zwou (Handfläche oder Ielebou an Säit vum Ugebueden). Gëtt gebraucht, fir Jesse Durcharbeitung der seitlichen Bauchmuskeln.
D ' Technik vun der Ausféierung:
- Leeë Si sech op d ' Säit op eng Fläch.
- Huelen Se d ' Stäip am Ellenbogen oder Handfläche der ausgestreckten Hand (an Ofhängegkeet vum Niveau vun Hirer Virbereedung). Genéck, Réck a Been sollte laanscht enger geraden Linn ausstrecken. Oppassen Dir drop, datt de Kierper net wegging an der Hand.
- Hale Si d 'Gläichgewiicht duerch d' Verdeelung vun de statischen Belaaschtung op d ' Muskeln vum Schultergürtels, Press, Réck a Been.
- Da wiesselen d 'Hand a maachen Si d' übung zu der anerer Säit.
Bei Bedarf d 'Last op d' seitlichen Muskeln kann erhéicht ginn, andeems en kontrolliertes Versoe vun der mëttleren Deel vum Kierper mat anschließendem dréien an d ' Ausgangsposition.
Wéi vill: 3 Sätz pro Säit, 1 bis 4 Minutten (jee no Virbereedung).
Tipps! D ' Lafzäit kann net Durchhängen mëttleren Deel vum Kierper. Ielebou Auflagefläche muss sech d ' Hänn direkt ënner der Schëller Gelenk. Fir d 'Kontroll vun der Technik maachen Si d' übung virum Spigel.
Übungen fir schnell Gewiichtsverloscht Bauch a Flanke Doheem: Gehalt
Optiounen Training Stoffwiessel reduzéiert op zwou Aarte vu übungen: verdréien an d ' statesch Belastungen. Effektiv Körperfett ze opzeriichten, kënne nëmme bei Respektéiere vun der Technik an der stad Duerchféierung a Kombinatioun mat der richteger Ernierung.
Fir méi séier ze ewechhuelen Bauch a Flanke, brauchen Belaaschtung?
Fir d ' Bildung vun de schéine Bauaarbechte genuch übungen mat dem eegene Gewiicht. De Gebrauch vun Belastungen erhéicht d ' Hypertrophie der Muskeln, wat zu enger unerwünschten Erhéijung vun Formen.
Gegenanzeigen ze dréien
Training mat "gewellt" kontraindiziert fir Mënsche mat Häerz-Engleschsprocheg-Erkrankungen, Krankheeten der Musse ginn an der ieweschter Atemwege, Nieren.
Dës übung erhéicht de intraabdominellen Drock, sou kann et net ze maachen Athletinne an mat Krankheete vum Magen-Darm-Trakt, deen Gallenblase an der Leber.
An e puer Fäll übung kann kontraindiziert sinn bei Rheuma.
Ween d Messlatte net ze maachen
Trotz der Einfachheet an de Mangel un zousätzleche Belastungen, Bügel wierkt eng héich Belaaschtung op ënnerschiddlech Muskelgruppen. Besonnesch d ' Bauchmuskeln, Been a Réck.
Also verschidden Zorte vu planok net ze maachen Athletinne an leiden ënner Bluthochdruck, wéi Mënsche mat Verletzungen vum Rückens, der Wirbelsäule an e eingeklemmter Ischiasnerv. Doriwwer eraus Bügel ass kontraindiziert Leit mat erkrankten Gelenken oder Exazerbation der chronischen Krankheeten, a schwangere Fraen.